Sık yaşanan bisiklet sakatlanmaları

İşe gidip gelmek, okula gitmek, yarışmak  ya da sadece eğlence için olsun, bisiklet sürmek mükemmel bir egzersizin yanı sıra etrafta dolaşmanın harika bir yoludur.

Bisiklet sürüşlerinde yaralanmalar ve sakatlanmalar sıklıkla olan bir durumdur. Tecrübelerime göre, yaralanmalar genellikle aşırı kullanım veya kötü sürüş şeklinden kaynaklanır. Ortaya çıkan ağrı ve fiziksel kısıtlamalar özellikle bisikletçiler için zayıflatıcı olabilir, performansı engelleyebilir ya da tamamen sürmenize engel olabilir. Şanslıyız ki, bisikletimizde bazı basit ayarlamalar ile çözülebiliyor. Kalıcı ağrı için uzman bir ortapedi doktoru,  spor hekimi veya Osteopati uzmanına görünmek gerekiyor.

 

1. BEL AĞRISI

Bu büyük ölçüde, bisiklete binme pozisyonundaki sürekli esneme pozisyonundan kaynaklanır ve bu da belinize eklemler ve diskler üzerinde aşırı baskı yapabilir.

DÜZELTME:

• Sırtınızın altından geçen esneme miktarını azaltmak için gidonunuzu yükseltin.
• Kalça ve bel esnekliğini iyileştirmek için günlük esneme ve egzersizler yapın – Bir Ortapedi uzmanı, Osteopati uzmanı veya başka bir uzman terapist sizin için en iyi egzersizler konusunda tavsiyelerde bulunabilir.

2. BOYUN ve BAŞ AĞRISI

Boyun ağrısı ve baş ağrıları da ileriye doğru bükülmüş bir bisiklet duruşuna bağlı olabilir. Bu da, özellikle yukarı ve etrafa bakarken boynunuzun aşırı uzamasına neden olur. Uzun süreli boyun uzatma, kas gerginliği, eklem ağrısı ve buna bağlı baş ağrısına yol açabilir.

DÜZELTME:

• Boynunuzdaki uzatma eğrisini azaltmak için gidonunuzu yükseltin.
• Sürüş pozisyonunuzu değiştirin, böylece kısa süreliğine daha dik pozisyonda oturursunuz.
• Boyun ve omuz gerginliğini azaltmak için düzenli boyun esneme hareketleri  ve yan eğme, gerdirme hareketleri yapın – sizin için en iyi germe hareketleri için bir Ortapedi uzmanına, Osteopati uzmanına veya başka bir terapiste danışın.
   

3. DİZ AĞRISI

Diz ağrıları genellikle selenizin çok alçak olmasından veya kallerinizin optimum pozisyonda olmamasından kaynaklanır. Çok düşük bir sele, diz ve bacağınızın asla tam olarak düz pozisona gelmediği anlamına gelir. Bu kısaltılmış hamstrings, diz kapağı üzerinde sürekli gerginliğe yol açar ve diz uzantısının son 10 derecesini kontrol eden kas zayıflamasına (vastus medialis olarak bilinir) yol açar. Bunların hepsi patella maltracking, patellar tendinit ve aşırı yaralanma gibi diz problemlerine yol açabilir.

Birçok yol bisikletçisi ayakkabılarını pedallara bağlamak için kilitli pedal kullanır. Kilitli pedallar performansı artırırken, tam olarak doğru ayarlanmamışsa, sürekli diz ağrısına da neden olabilirler.

DÜZELTME:

• Seleni yükselt.
• Kal konumunu doğru ayarlayın.
• Her pedal vuruşunda dizine binen yük miktarını azaltmak için daha düşük bir viteste sürüş yapın.
• Profesyonel bir bike fit yaptırmayı düşünün.
   

Doğru olarak yapılmış bir kal ayarı, bisikletle ilgili birçok ağrının önlenmesine yardımcı olabilir.

4. EL VE ​​BİLEK AĞRISI

Bisiklete binme sırasında öne doğru eğilmek, ön kollarda ve ellerde çok fazla gerginlik ve zorlanma yapar; bu, gidonun çok sıkı tutulması ve ellerinizin pozisyonunun değişmemesi nedeniyle daha da şiddetlenebilir. Bu, bileklerde, kollarda ve dirseklerde ağrı ve gerginlik ile tekrarlayıcı gerilme yaralanmasına (RSI) yol açabilir.

Bazı bisikletçiler ayrıca ellerinde ve parmaklarında uyuşma ve karıncalanma hissederler. En sık serçe ve yüzük parmaklarında olur. Bunun nedeni, sürekli bilek ve gidon üzerindeki el pozisyonu nedeniyle ulnar veya ortanca sinirlerin sıkışmasıdır. Engebeli arazide bisiklet sürüyorsanız, bisikletin titreşiminden dolayı bu ağrılar daha kötü hale gelebilir.

DÜZELTME:

• Gidondaki el pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirin.
• Bileklerinizin düz olduğundan ve fazla uzatılmadığından emin olun.
   

5. KAS GERGİNLİĞİ VE YIRTILMASI

Arka bacak kası (Hamstrings) ve baldır kası (calves) bisikletçiler arasında en sık görülen kas yaralanmalarıdır. Bunun nedeni, bu kas gruplarının özellikle sıkılmaları, yırtılma ve tendon yaralanmalarına karşı daha hassas olmalarıdır.

DÜZELTME:

• Sürüşe çıkmadan önce ısının ve ardından kaslarınızı sağlıklı ve esnek tutmak için gerin. Miyofsal gevşeme için sürüşün ardından masaj rulosu kullanmak da bu konuda yardımcı olabilir.
• Sele yüksekliğini kontrol edin. Çok yüksek bir sele arka bacak (hamstring) tendonlarını zorlayabilir.
• Kilitli pedal kilitleme pozisyonunu kontrol edin, çünkü çok ileri bir pozisyonda olan kaller aşil tendonunda gerginlik yapabilir.
• Sürüş programınızı düzene sokun. Yavaş yavaş uzun mesafeli bisiklet sürmeye başlayın.
   

NE ZAMAN PROFESYONEL YARDIM ALMALISIN?

Acıyı yalnızca bisiklet sürerken yaşıyorsanız, umarım yukarıdaki ipuçları sorunlarınızı gidermeye yardımcı olur. Ancak, bisikletten sonra bile ağrı devam ederse, profesyonel yardım almanız gerekebilir.

Bir ortapedi uzmanı, Spor Hekimi veya Osteopati uzmanı kısıtlamalar yaparak, esnekliği artırarak ve kas gerginliklerini azaltarak rahatlama sağlayabilecektir. Ortapedi uzmanı ayrıca eklem sağlığı, mobilite ve kas esnekliğini koruyarak size kişiselleştirilmiş bir egzersiz tavsiyesi verip ağrısız kalma şansını en iyi şekilde verebilir.

Ayrıca profesyonel bir bike fit yaptırmayı da düşünebilirsiniz. Bu, vücudunuzun hiçbir bölümünün aşırı gerilme altında kalmamasını ve bunun da performansı artırmaya yardımcı olmasını sağlayacaktır.

Osteopati Nedir?

Osteopati, hastalıklarda kas-iskelet sisteminin etkinliği üzerinde duran tamamlayıcı bir tıp metodu.

Okuduğunuz, için teşekkür ederim, herhangi bir sorunuz veya öneriniz var ise yorum kısmına yorum yazmayı, yazacak hiçbir şey bulamıyorsanız, sadece “Teşekkür ederim” yazmanız beni mutlu edecektir. Ayrıca sosyal ağlarınız da bu yazıyı paylaşmayı unutmayın lütfen! Sağlıklı ve mutlu sürüşler dilerim.

---

Merhaba ben Volkan, bisiklete binmeyi, tasarlamayı, üretmeyi ve seyahat etmeyi seviyorum. Youtube kanalımda bisiklet, kamp, seyahat, eğlence ve macera temalı vlogları üretiyorum. Ürettiğim içerikler ilginizi çekiyorsa tekerin dönmesine katkı sağlamak için, kanalım’a abone olup videolarımı beğenmeyi ♡ unutmayın lütfen.

 https://www.youtube.com/volkanyolda

Destek olmak ister misiniz?

 https://www.patreon.com/volkanyolda

Başka bir yazıda görüşmek üzere takipte kalın, hoşçakalın!

►İnstagram: http://instagram.com/volkan_yilanci

Volkan Yılancı.

Kaynak site: ufitclinic.com’dan alınıp türkçe çevirisi yapılmıştır.

https://www.ufitclinic.com/blog/prevent-common-cycling-injuries